Proteíny - čo potrebujete vedieť
Všeobecne o proteínoch:
Proteíny sú bielkoviny, nie sú to steroidy, ani žiadne iné zakázané látky, netreba sa na ne pozerať ako na nejaké zlo. Proteíny, a teda bielkoviny, prijímame všetci v potrave. Spolu so sacharidmi a tukmi sú to makronutrienty, základné živiny, ktoré tvoria našu stravu. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a tvoria základ pre budovanie svalovej hmoty, tvorbu, obnovu a regeneráciu tkanív, orgánov, kostí, šliach, väzív.
1 gram bielkoviny dodá telu 4kcal, majú vyšší termický efekt ako sacharidy, či tuky, to znamená, že telo musí vynaložiť viac energie na spálenie 1 kcal z bielkovín ako z iných makronutrientov, kvôli čomu veľakrát ľudia v redukčných diétach neúmerne navýšia príjem bielkovín, v domnení, že z nich nepriberú, čo je však mylné.
Zdroje bielkovín v potrave:
Vajcia, mlieko, mäso, tvaroh, alebo aj rastlinné zdroje ako strukoviny (hrach, fazuľa), sója, rastlinné mliecha, chia semiačka...
Proteíny - doplnky výživy:
Ak ste sa rozhodli dopĺňať bielkoviny formou doplnku výživy, čaká vás výber z niekoľkých druhov proteínov.
1. SRVÁTKOVÉ PROTEÍNY
Vyrábajú sa spracovávaním srvátky, čo je vlastne odpad pri výrobe mlieka. Je to najbežnejšie používaný proteín a v súčasnosti existujú aj bezláktozové formy tohto proteínu.b Vstrebáva sa najrýchlejšie.
Tie sa delia na:
A) koncentráty - majú zväčša 70-80%, sú to základné srvátkové proteíny, väčšinou cenovo najlacnejšie zo srvátkových. Pre začiatočníkov a ľudí, ktorým nerobí problém ich trávenie určite odporúčam
B) izoláty - 80-90%, sú to viacpercentné proteíny, vhodné pre ľudí v diéte, keďže majú nižší podiel sacharidov a tukov, cenovo sú už drahšie
C) hydrolyzáty - vysokopercentné hydrolyzované (predtrávané) proteíny, majú rôzny stupeň hydrolýzy, vyznačujú sa rýchlou vstrebateľnosťou. Dá sa povedať, že sú najkvalitnejšie, ale aj najdrahšie. Má jemne horkastú chuť.
2. HOVÄDZIE PROTEÍNY
Ak si zvolíte hovädzí proteín, treba dávať pozor, aby bol vyrobený z hovädzieho mäsa a nie kolagénu, treba si vedieť skontrolovať spektrum aminokyselín. Vstrebáva sa pomalšie ako srvátkový proteín. Vačšinou sa nevyznačuje najpríjemnejšou chuťou ani rozpustnosťou.
3. RASTLINNÉ PROTEÍNY
Zhrniem do jedného všetky rýžove, sójové, hrachové, konopné proteíny. Najvhodnejšia forma proteínu ak ste vegán, či vegetarián, alebo chcete doplniť skôr rastlinný zdroj bielkovín. Nemajú vždy najlepšiu príchuť a sú to väčšinou lacnejšie varianty. Treba dávať však pozor na spektrum aminokyselín, pre budovanie svalovej hmoty to nie je najideálnejšia varianta.
4. MLIEČNE PROTEÍNY, VAJEČNÉ PROTEÍNY, ČI SUŠENÝ VAJEČNÝ BIELOK
Pomalšie vstrebateľné.
5. NOČNÉ PROTEÍNY
Majú postupné uvoľ´ňovanie až po dobu 7-8 hodín.
A) kazeinát vápenatý - nachádza sa napríklad v tvarohu, pre telo je ťažšie stráviteľný.
B) micelárny kazeín - ľahšie stráviteľný a využiteľný pre organizmus
Koľko bielkovín treba prijať?
Denný minimálny príjem bielkovin by mal byť vaša hmotnosť x koeficient 0,8.
Športovci a aktívne žijúci ľudia by sa mali hýbať v rozmedzí 1,5-2g na kilogram hmotnosti.
Osobné odporúčanie:
Bielkoviny a všetky živiny sa snažte dopĺňať z kvalitnej stravy. Snažte sa aby vaša strava bola pestrá a vyvážená. Všetky makronutrienty tvoria v konečnom dôsledku jeden celok, nestavajte preto len na 1 živine. Po tréningu zvoľte na regeneráciu a ako rýchly zdroj bielkoviny srvátkový proteín. Večer pred spaním na doplnenie bielkovín pokojne micelárny kazeín.